どうもおふとぅんです。
自分、3月からスタートしてから約3ヶ月程経つのですが、先日右膝を初めて痛めてしまいました‥。
おはようございます。
昨日仕事で2万歩歩いたんですが、朝起きたら右膝ちょい下あたりが痛いです…。
流石に張り切りすぎた模様です…。
今日も歩く形になるのでゆっくり動こうと考えます— おふとぅん@blog (@oftonblog) May 12, 2022
ストレッチや準備運動なんてのをほとんどやりませんでしたから
そのコツコツとしたダメージが吹き出してしまったようでして…もしかしたらと調べていたら
あまり断定させるべきではないと思いますが、恐らく鵞足炎ではないかと思います。
・急に速歩きで10分〜15分歩きはじめる
・予備動作無しで2万歩歩く鵞足炎も上記のような「急に運動を始める」という方に起こりやすい記載もありました。
ストレッチを行い、筋肉を解してから歩こうと思います。— おふとぅん@blog (@oftonblog) May 13, 2022
痛いところがドンピシャでしたし、寝てる時に痛さで目が覚めたり、膝立てても痛くて結構辛い時間を過ごしました。
でも、２～３日程度で痛みも引いていったので鵞足炎でなかったようなので安心した経緯がありました。
そこで、M2E等で運動しておる方向けに
自分がひざ痛改善→継続している歩く前後の準備運動をご紹介していこうと思います。
本ブログは30代の契約社員が「NFT」や「GameFi」等をとして
2022年発売予定のフェアレディZを購入するまでの
道のりの記録的なブログです
家を出る前にやる準備運動
どんな運動でも運動前の準備が一番大事なので、自分もここは比較的重点的に行っています。1つずつ見ていきましょう。
いきなり歩きたい気持ちはわかりますがサボらずやりましょう
自分は整体師ではありませんので、あくまで「自分がやってみてよかった」レベルの内容になりこれらには個人差がありますのであしからず…
全体の準備運動
グッと体を上に伸ばす
これは体全体を伸ばす準備運動…ストレッチに近いです。
久しぶりに動かす体はとにかくガチガチなので、まずはガチガチな体を起こして柔らかくしていくことが大事です。
やり方は
①足を肩幅に開き指を組みます
②そのまま手のひらを頭の上に持っていって引っ張られるような気分で伸びてください
※めっちゃ気持ちいいと思いますが、足が地面から離れないように注意してください
時間にして大体10～20秒を2回
「体をこれから動かしてやるぜ」という気持ちにになるように行いましょう
ふくらはぎの運動
こちらも大事なふくらはぎの運動です。
やり方ですが
①片足を大きく前に出す
➁かかとが離れないようにしながらしっかりふくらはぎを伸ばす（アキレス腱伸ばしのイメージ）
③左右の足それぞれ15秒程度を1回ずつ
これやらないと久しぶりに運動したぜ、ていう方はつっちゃうかもしれません。
この運動でつっちゃうこともあります。自分つりました。
肩甲骨の運動
肩甲骨もしっかり動かしていきましょう！
やり方ですが
①足を肩幅くらいに開く
②バンザイする
③前側10回と後側10回、肩甲骨を目覚めさせるようにゆっくり大きく回してください
肩こりに悩んでる方はこのあたりしっかり意識しながらやるといいかもです。
PCの前とかスマホを見る機会が多い自分ですが、肩甲骨には結構意識してて
この準備運動を取り入れてから、今のところ肩こりとは無縁です
歩かない時でもやってもいいかもですね！
股関節と肩の運動
股関節と肩をしっかり動かして「股関節痛くてつらい…」とならないようにしましょう
やり方ですが
①足を大きく横に開きます
②腰を落とします
③手を膝において肩を内側に入れます。左右の方でそれぞれ15秒程度1回ずつやりましょう
肩を内側に入れる事で、膝を外側に押し出すような形になります。
すると股関節も連動して伸びてくれるので、肩入れだけでおっけーなのです
（運動部とかのアップとかでやっていた方もいるんじゃないでしょうか）
さて、これにて準備運動は終了です！
しっかり歩いて稼いでいきましょう！！
歩いた後はクールダウンを忘れずに！
お疲れ様でえす！
しっかりSTEPNしてきた後は明日に疲れを残さないように、しっかりクールダウンしましょうね。
なに、大体5分もあればできますので、実際やっているクールダウン方法をご覧ください
股関節付近のクールダウン
基本的には下半身のクールダウンがメインになります。やり方は
①あぐらをかきます
➁足裏を合わせて両ひざを床に近づけます。余裕があれば少しづつ上半身を少しずつ倒してみましょう
30秒を2回くらいでやりましょう
クールダウンで紹介してはいますが、実は股関節の可動域を広くしておくと、運動能力の低下を防ぐことができます。
特に女性は、筋肉がほぐれることで血流が良くなり老廃物の排出が促進されます。
つまり、足のむくみが改善されるようになります！
さらにさらに、血流が良くなると足の末端まで血液が向かうようになるので、冷え性にも効果的なんだとか。
他には骨盤の位置改善や、それに伴ってO脚改善だとか、結構女性の方へのメリットが多いのも魅力ですね。
因みに男性にも効果が見込めるので、クールダウンも体質改善にも使ってみてください
肩回りのクールダウン
①片方の腕を前に伸ばし、もう片方の腕で抱えるように胸に引き寄せてください
➁左右で30秒をそれぞれ1回ずつやりましょう
自分、この動きは部活のときのアップ（準備体操）でやってました。
仕事の休憩の時にもやってるのでかなりお手軽なストレッチでもあり、クールダウンでもあるわけですね
因みに肩の可動域を広げておくと、普段の行動で「痛い」と思えるような行動が改善されたりします。
肩こりの防止に繋がったりしますので、肩こりに悩んでいる方はこれを機に肩のストレッチを勉強してもいいかもしれないですね。
特にパソコン作業などで長時間同じ姿勢になっていることが慢性になっている「あなた」
どうですか…？
太もものクールダウン
①足の甲を持ちます
➁そのままかかとをお尻に引き寄せます
③左右各30秒を1～2回ずつ程度行ってください
太ももとは言いますが、ここでクールダウンをしているのは
「大腿四頭筋」
という筋肉です。
骨盤を正しい位置にしたり、膝や腰に負担のかかるバランスから解放されたり
下半身のけがのリスクを抑えてくれる筋肉になります。
wakerにしろjoggerにしろrunnerにしろ、太ももは使う部位なので
STEPNで運動し始めた方は「大丈夫やろ」と思わずにやれることはやっておきましょう
怪我してからでは遅いのです…
まとめ
準備体操としてまずは
体をグッと上に伸ばす
ふくらはぎを伸ばす
肩甲骨を動かす
股関節と肩を開く
でもって、終わった後のクールダウンとして
股関節を伸ばす
肩を伸ばす
太ももを伸ばす
筋肉はゴムに似ているといわれます。
適切な準備と適切なクールダウンを行うことで、そのゴムのような筋肉を十二分に使うことができるようになります。
せっかく運動の習慣が出来てきたのにけがをしたのではもったいないですからね。
それと、STEPNを行うときのオススメアイテムも紹介しています。
こちらも良ければ参考にしてみてください。